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Questo articolo è stato scritto il giorno 12 giu 2014 da Alessandra Dionisio, e appartiene alle categorie: Colesterolo cattivo? No grazie!, foodblogger.

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Dall’alimentazione allo sport: come prevenire l’ipercolesterolemia

articolo scritto da Alessandra Dionisio

cuore composto di verdure e frutta verde e rossaAlimentazione

Una corretta alimentazione è un’arma fondamentale per la prevenzione. I principali errori alimentari che favoriscono l’aumento del colesterolo sono il consumo di quantità eccessive di grassi di origine animale, chiamati grassi saturi, e di carni grasse, formaggi, latticini, insaccati, burro e condimenti animali, prodotti dolciari contenenti panna, creme, olio di palma. I grassi contenuti negli oli vegetali (chiamati polinsaturi) ed in particolare nell’olio extravergine d’oliva (monoinsaturi) hanno invece un effetto positivo perché tendono ad abbassare i livelli di colesterolo LDL (il colesterolo cattivo) se usati al posto dei grassi saturi. È, quindi, importante limitare il consumo di grassi in generale, ed in particolare: limitare il più possibile il consumo di alimenti ricchi in grassi saturi ovvero carni grasse, formaggi, latticini, insaccati (salsicce, wurstel, salame, mortadella, pancetta), burro e condimenti animali, prodotti dolciari, contenenti panna, creme, grassi idrogenati o olio di palma ecc…); privilegiare il consumo di carni magre (pollo, tacchino, coniglio, vitello), riducendo quello di carni rosse e grasse (oca, anatra, agnello, maiale grasso) ed avendo cura di eliminare sempre il grasso visibile prima della cottura; preferire il consumo di grassi vegetali come condimento per tutte le pietanze, ed in particolare dell’olio extravergine di oliva. Tenere comunque presente che tutti gli oli e i grassi da condimento hanno un elevato valore energetico, e vanno pertanto consumati a seconda dei fabbisogni energetici individuali; aumentare il consumo di frutta fresca di stagione, frutta secca, verdura e legumi freschi e secchi; limitare il consumo di dolci. Per quanto riguarda il pesce, questo andrebbe consumato almeno due o tre volte alla settimana, incluso il pesce azzurro (sardine, sgombro, acciughe). Anche i crostacei ed alcuni molluschi (calamari, polpi, seppie, totani, gamberi, scampi, mazzancolle), possono rappresentare una valida alternativa di consumo, limitandone l’uso a una sola volta a settimana. Infine, un moderato consumo di noci, nocciole e mandorle (ca. 15 g/die) si è dimostrato efficace nel ridurre il colesterolo totale, nel modificare il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL a favore dell’HDL (colesterolo “buono”) e nel ridurre il rischio di eventi cardiovascolari. Questo consumo può dunque essere incentivato tenendo presente però la necessità di ridurre in proporzione altre fonti di calorie (preferibilmente i grassi animali) per evitare il possibile aumento di peso.

Attività fisica

Per gli adulti….

Sebbene siano ormai noti i danni vascolari causati da livelli elevati di colesterolemia, sono ancora pochi coloro che modificano le proprie abitudini integrando un’alimentazione sana con un’attività fisica costante, in modo da ridurre il rischio cardiovascolare da ipercolesterolemia e migliorare l’aspettativa di vita. Il rischio cardiovascolare è minore in un individuo che, pur avendo la colesterolemia totale elevata, ha una colesterolemia HDL (colesterolo buono) maggiore della norma o almeno al di sopra dei valori medi; infatti chi ha l’HDL elevato è protetto dalla malattia. Il modo migliore per aumentare il colesterolo HDL è praticare esercizio fisico aerobico, prolungato e di bassa intensità, come la corsa, il nuoto ma è altrettanto benefico fare semplici passeggiate a piedi o in bicicletta, tre o quattro volte a settimana per almeno 45 minuti, mantenendo la frequenza cardiaca, dopo una fase di riscaldamento, tra il 60 e l’80% della frequenza cardiaca massima (220-età; esempio: età 50 anni. Frequenza Cardiaca massima 220-50=170; da questo risultato calcolare il 60 e l’80 %), lasciandola poi gradualmente ridurre negli ultimi 5-10 minuti, diminuendo progressivamente lo sforzo.Per agire sul colesterolo non hanno lo stesso effetto gli sport di potenza come il sollevamento pesi perché sono brevi e spesso anaerobici. Per ottenere dei risultati significativi è, quindi, indispensabile il binomio attività fisica- corretta nutrizione, perché il venir meno dell’uno o dell’altro fattore è un “goal” a favore del colesterolo, un temibile avversario.

…per i bambini

Per potersi sviluppare in modo armonico e completo, i bambini e gli adolescenti hanno bisogno di una sufficiente quantità di movimento che svolgono in genere con piacere. È proprio questo piacere che deve essere sfruttato indirizzandolo all’acquisizione di abilità nel muoversi attraverso degli esercizi che danno opportunità di apprendimento dei gesti atletici. Correre, saltare, strisciare, arrampicarsi e stare in equilibrio o fare l’altalena sono attività da svolgere con divertimento per formare la creatività motoria e far conoscere meglio il proprio corpo oltre che per ridurre, in futuro, al minimo gli infortuni da sport. Per quanto riguarda il metabolismo di questi fanciulli, quello predominante è l’anabolico. In questa fase vi è necessità di ingerire alimenti ad alto contenuto proteico in aggiunta ai carboidrati e lipidi.

Altri suggerimenti

Altre regole non alimentari per la gestione dell’ipercolesterolemia sono rappresentate dalla sospensione dell’abitudine al fumo (che ha un’azione negativa sui valori di HDL, detto colesterolo buono) e la riduzione del peso corporeo (se si è in sovrappeso o obesi).

I contenuti del post sono a cura della Commissione Scientifica costituita dall’Azienda Ospedaliera Universitaria Federico II per il food-contest “Colesterolo “cattivo”? No grazie”, così composta (in ordine alfabetico): Antonio Colantuoni, Annamaria Colao, Pietro Forestieri, Adriana Franzese, Michele Marzullo, Fabrizio Pasanisi, Gabriele Riccardi, Paolo Rubba, Pasquale Strazzullo, Maria Triassi, Bruno Trimarco, Ersilia Troiano.

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